프리바이오틱스와 프로바이오틱스: 장 건강을 위한 식사 가이드

인간 마이크로바이옴은 우리의 건강에 중요한 역할을 합니다. 이는 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 기타 미생물을 포함하여 수조 개의 미생물로 구성되어 있으며 조화롭게 공존하고 세포와 상호 작용하여 우리 몸이 제대로 기능하도록 유지합니다. 미생물 군집은 신체의 여러 부분에 위치하지만, 장에는 소화 시스템, 면역 시스템 및 염증에 영향을 미치는 가장 큰 미생물 군집이 있습니다.

그렇다면 건강한 장내 미생물군집을 어떻게 유지합니까? 답은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스입니다.

프로바이오틱스는 장에서 발견되는 "좋은" 박테리아(또는 살아있는 배양균)인 반면, 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 식품에서 발견되는 영양 화합물입니다. 동시에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 위장 건강에 좋습니다.

"장내 건강한 환경을 유지하는 것은 건강을 최적화할 뿐만 아니라 만성 질환을 예방하는 데에도 중요합니다"라고 마이애미에 본사를 둔 공인 영양사이자 공인 당뇨병 교육자이자 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 에이미 킴벌린(Amy Kimberlain)은 말합니다. "당신이 무엇을 먹기로 선택하느냐에 따라 장에 서식하는 '좋은' 박테리아와 '나쁜' 박테리아의 양이 결정됩니다."

대부분의 사람들은 섬유질이 풍부하고 과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하는 건강한 식단을 섭취하면 영양 보충제를 섭취하지 않고도 신체가 자연적으로 프로바이오틱스를 생산할 수 있도록 충분한 프리바이오틱스를 제공할 수 있습니다.

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프리바이오틱스 기초

프로바이오틱스의 효능을 얻으려면 먼저 프리바이오틱스가 함유된 식품을 충분히 섭취해야 합니다.

“프리바이오틱스는 본질적으로 프로바이오틱스의 먹이입니다.”라고 Kimberlain은 말합니다. "프로바이오틱스는 결장에서의 성장과 활동을 촉진하기 위해 프리바이오틱스가 필요합니다."

프리바이오틱스는 장내 유용한 박테리아의 성장을 촉진하는{0}}소화되지 않는 천연 식품 성분입니다. 이는 섬유질이 풍부한-통곡물-식품뿐만 아니라 예상하지 못한 식품에서도 발견됩니다.

프리바이오틱스의 좋은 식품 공급원

다음을 포함한 다양한 음식에서 프리바이오틱스를 얻을 수 있습니다.

아티초크.

아스파라거스.

바나나.

구운 감자.

치커리 뿌리.

민들레채소.

마늘.

꿀.

부추.

콩과 식물.

양파.

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프로바이오틱스의 장점

프로바이오틱스는 우리의 소화관에 서식하며 소화에 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 소화관 내벽의 건강을 촉진하고 면역력을 지원하며 염증 관리에 중요합니다.

Annals of Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 2019년 연구에서 연구자들은 경구용 프로바이오틱스를 제공하면 건강한 면역체계 반응을 뒷받침한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 2003년 스칸디나비아 위장병학 저널(Scandinavian Journal of Gastroenterology)에 발표된 연구에서는 프로바이오틱스가 항생제 복용과 관련된 설사 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

일부 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 기분을 개선하고 우울증 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 2017년 일반 정신의학 연보(Annals of General Psychiatry)는 프로바이오틱스가 우울증 증상에 도움이 될 수 있는지 여부를 평가한 10개 연구에 대한 리뷰를 발표했습니다. 연구자들은 이러한 연구의 대부분이 우울증 증상 치료에 긍정적인 결과를 보고했으며, 이는 프로바이오틱스가 우울증 증상을 완화한다는 강력한 증거를 제공한다는 사실을 발견했습니다. 또한 2016년 8월 Nutrients 저널에 발표된 메타{5}}분석에서는 프로바이오틱스가 우울증을 크게 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

프로바이오틱스 보충제가 필요합니까?

Kimberlain과 다른 전문가들은 대부분의 사람들이 프로바이오틱 보충제를 섭취하지 않고도 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취함으로써 필요한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 얻을 수 있다는 데 동의합니다.

2020년 6월, 미국 위장병학회(American Gastroenterological Association)는 대부분의 소화기 질환에 프로바이오틱스 사용을 권장하지 않는 지침을 발표했습니다.

프로바이오틱스를 포함한 모든 종류의 건강보조식품은 미국 식품의약국(FDA)에서 전통 의약품과 같은 테스트를 거치지 않습니다. 즉, 구매하는 제품의 효과를 확신할 수 있는 방법이 없습니다. 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제는 특정 질병이 있는 사람들의 장 건강을 개선할 수 있는 잠재력이 있지만 이러한 제품은 FDA의 규제를 받지 않으며 인간에게 테스트되지 않았을 수도 있다고 뉴욕 맨해튼 의료 사무실의 위장병 전문의인 Pratima Dibba 박사는 말합니다.{4}} 어떤 경우에는 프로바이오틱스 보충제 마케팅 담당자가 자신의 제품이 자신의 주장을 뒷받침할 확실한 연구 없이도 특정 소화 질환을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

예를 들어, 프로바이오틱스 보충제가 과민성 대장 증후군, 소장 세균 과증식, 게실 질환 및 비알코올성 지방간 질환을 비롯한 특정 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 뒷받침하는 제한적이고 결론이 나지 않는 연구가 있다고 Dibba는 말합니다.

일부 프로바이오틱스 보충제는 과민성 대장 증후군, 소아 지방변증, 변비와 같은 특정 위장 관련 질환 치료제로 판매되고 있지만 이러한 질환에 대한 효과에 대한 증거는 확실하지 않다고 테네시주 내슈빌에 있는 가정의학 전문의인 Laura Purdy 박사는{2}} 덧붙였습니다.

발효식품

발효식품은 프로바이오틱스를 제공할 수 있습니다. 발효식품에 살아 있거나 활성인 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 "살아있는 활성 배양" 라벨을 확인하세요. 모든 제품이 그렇지는 않습니다.

김치.

콤부차.

케피어

된장.

소금에 절인 양배추.

요구르트.

대부분의 사람들은 건강한 식단을 통해 충분한 프로바이오틱스를 섭취할 수 있지만, 프로바이오틱스 보충제는 특정 개인에게 도움이 될 수 있습니다. 위장 문제가 있는 사람은 프로바이오틱스 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

섬유질 섭취량을 늘리는 방법

신체에 필요한 프로바이오틱스를 얻으려면 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 좋은 박테리아를 건강하고 적절한 수준으로 유지하고 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

그러나 섬유질이 많은 식단을 섭취하면{0}}콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 체중 조절에 도움이 되는 다른 건강상의 이점도 있습니다. 섬유질이 풍부한-식단을 섭취하는 경우 변비를 예방하기 위해 물을 많이 섭취하세요.

식단에서 섬유질의 양을 늘리는 방법은 다음과 같습니다.

조각당 식이섬유가 2~4g 들어 있는 통곡물 빵을 선택하세요.{0}}

1회 제공량당 식이섬유가 최소 5g 이상 함유된 시리얼을 선택하세요.

주스 대신 생과일과 채소를 선택하고, 껍질까지 섭취하세요.

수프, 시리얼, 구운 음식, 스파게티 소스, 다진 고기 및 캐서롤에 밀기울을 뿌립니다.

메인 요리, 샐러드 또는 밥이나 파스타와 같은 반찬에 완두콩, 리크, 콩, 콩류를 사용하세요.

요구르트, 시리얼, 쌀, 머핀에 과일을 첨가하세요.

흰쌀밥 대신 현미밥을 드세요.

통곡물 파스타를 드세요.-

의사와 상담해야 하는 경우

위장에 문제가 있는 경우 보충제로 자가 치료를 시도하기보다는 주치의의 진찰을 받는 것이 중요합니다.-

다음과 같은 경우에는 의사를 만나기 위해 예약을 하십시오:

자주 발생하거나 하루 이상 지속되는 심각한 복통입니다.

설명할 수 없는 체중 감소.

배변 습관의 변화.

대변에 피가 묻어 있습니다.

위장병의 가족력.

궁극적으로 장내 미생물군집이 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 계속 늘어나고 있습니다.-

퍼디는 “현재까지 장내 미생물군집에 대한 연구는 이것이 미래 연구에서 강조되어야 할 분야임을 암시한다”고 말했다. "향후 몇 년에 걸쳐 우리는 장내 미생물군집의 중요성과 그것이 우리의 전반적인 건강과 특정 의학적 상태에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 더 많은 지식을 실제로 보게 될 것입니다."